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长期步行的人,最终会这样!惊醒了无数人!

日期:2018年06月19日 09:46   来源:中国经济网   作者:

  走路被誉为21世纪最好的锻炼方法之一。

  01 走路是最好的长寿药

  美国出版的《走路!不要跑步》一书中,作者史塔曼博士指出:行走健身要求迈大步,速度较快,双臂摆动,抬头挺胸。

  不要以为健步行走就是简单的下肢运动。

  目前已有许多研究证实,规律的健走可有效锻炼身体各部位:

  头脑——促使脑部释放内啡肽,使心情愉悦。

  肺部——增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。

  背部——加强背肌力量,且对背部伤害较小。

  腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练,能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。

  一周步行三个小时以上,就可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。

  一周三天,每次步行45分钟以上,可以预防老年痴呆。

  一周步行7小时以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,对II型糖尿病有50%的疗效。

  1.步行能增强心脏功能,使心脏慢而有力。

  2.步行能增强血管弹性,减少血管破裂的可能性。

  3.步行能增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,并能使关节灵活,促进人体血液循环和新陈代谢。

  4.步行可以增强消化腺分泌功能,促进胃肠有规律地蠕动,增加食欲,对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

  5.在户外新鲜空气中步行,大脑思维活动变得清晰、灵活,可有效消除脑力疲劳,提高学习和工作效率。据有关专家测试,每周步行三次、每次一小时、连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比,前者反应敏锐,视觉与记忆力均占优势。

  6.步行是一种静中有动、动中有静的健身方式,可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定,当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时,以轻快的步伐散步15分钟左右,即可缓解紧张,稳定情绪。

  7.定时坚持步行,会消除心脏缺血性症状或降低血压,使人体消除疲劳,精神愉快,缓解心慌心悸。

  8.步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积,也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

  9.步行能减少人体腹部脂肪的积聚,保持人体的形体美。

  10.步行能减少血凝块的形成,减少心肌梗塞的可能性。

  11.步行能减少激素的产生、过多的肾上腺素的产生,过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

  12.步行还可以保护环境,消除废气污染,强健身体,提高身体免疫力,减少疾病,延年益寿。

  02 最养生的走路法

  1992年,世界卫生组织指出,走路是世界最佳运动之一,既简单易行,强身效果又好,不论男女老少,什么时候开始这项运动都不晚。

  西安体育学院健康科学系教授苟波指出,在走路之前,我们首先要做好3项准备工作:

  1.正确穿着。穿一双软底跑鞋,保护脚踝关节免受伤害。穿一身舒适的运动装,有利身体活动。

  2.热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动,防止运动损伤。

  3.带瓶水,运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。

  快走防病:

  多项权威研究发现,坚持每天快走,能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。

  为保证锻炼效果,快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长,先每隔一天走一次,从半小时开始,逐步适应后就要坚持每天锻炼。

  一般人快走时,感觉有点气喘,身体出汗,就说明运动量达标了。

  有的人走路喜欢背着手,这样走的锻炼价值几乎为零。正确的姿势应该是挺胸抬头,收腹提臀,曲臂摆动。

  需要注意的是,糖尿病患者快走时最好随身带块糖,防止发生低血糖意外。

  倒着走治腰疼:

  倒走起源于20世纪70年代,当时一些田径运动员受伤后,通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出,倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大学教授武文强指出,倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果。对久坐的人来说,通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。

  但专家提醒,老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时,由于看不到后方路况,很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外,老年人腿脚不灵便,倒走不可能走太快,所以运动强度很小,对于心肺功能的锻炼作用很小,从健身效果来说很不经济。因此,老人尽量不要倒走。

  建议喜欢倒走的人,尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式。

  走一字步缓便秘:

  中国科学院教授杨力指出,运动本身就是改善便秘的天然处方,走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大,把其当成每天健走运动的一个环节,走500米就够了。另外,走路时需要注意,摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。

  边拍边走呼吸畅:

  走路时,两手半握,虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸(以乳头为原点,水平和垂直各划一条直线的上1/4区域),左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一边前进,一边拍。据健身专家介绍,这种走路方式可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。行走时,要保持身体直立,眼睛向前看。

  甩手大步走不驼背:

  老人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱变形、驼背。走路时,不妨甩开手大步走,可让腰背部肌肉得到舒张,同时,还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直,下巴前伸,高抬头,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以每分钟80~90步为宜。

  走走跑跑燃脂肪:

  苟波指出,先做短时间高强度运动,再换一种时间稍长的低强度运动,从而给身体留出恢复的时间,叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比,间隔式训练法的运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时,高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟,长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大,运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以缓解肌肉的紧张感。

  正步走气质佳:

  正步走不用像军人一样姿势很标准,只要全脚掌着地,抬头挺胸,目视前方,持续到身体有出汗的感觉,就达到锻炼目的了。

【责任编辑:小田】

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