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这样点外卖,或许你可以吃得更健康!

日期:2018年06月15日 10:06   来源:健康时报   作者:

 

  如今,人们越来越关注饮食健康,但外卖给人的印象多是重油、重盐。

  网络外卖已成为不少城市居民继到店堂食、回家吃饭后的第三种常规就餐方式。2017年网络餐饮市场在线成交规模突破2046亿元,环比增长23.1%。

  据网络订餐平台的大数据分析,我国外卖消费呈现三大特点:排名第一的订餐时段是午餐,其次是夜宵、下午茶和晚餐;排名前三的餐品类别是中餐、甜品饮品和西餐;消费者最爱订的菜肴是简餐类、盖浇饭类、米粉米线面条类。如今,多数消费者以点外卖来解决日常饮食需要。

  那么,外卖如何才能吃得更健康?

  关于西餐

  大家在点外卖时,时常会犯一些不健康的小错误。比如年轻人喜欢的“洋快餐”外卖:披萨、汉堡、薯条、炸鸡、汽水饮料,这样一餐下来的热量太高。

  披萨、汉堡、薯条都是淀粉为主的主食,其中加的肉又多半是油炸、油煎处理的,非常缺乏绿叶蔬菜,营养很不均衡,一顿两顿吃一下,年轻人的代谢率比较高,活动量也大,还可以接受,但是长期吃,势必为体重增加、高血脂、脂肪肝等代谢性疾病埋下隐患。

  所以如果喜欢吃西式餐品,不如选择现在年轻白领中很流行的冷餐三明治、贝果和沙拉的组合。

  同样“洋气”十足,主食却是粗纤维丰富的全麦产品,烤制过程中油、盐、糖的比例都较小,且多搭配切片火腿、烤牛肉等蛋白质丰富、脂肪相对低的肉类,而且个头体积较小。

  同时,还可以配上一份健康的蔬菜沙拉,补充人体必需的膳食纤维和维生素,如果能主动选择醋汁或橄榄油来代替沙拉酱,则更能省去部分额外的热量,是午餐外卖的好选择。

  关于中式盖饭

  再说说常点的中餐盖饭,也就是菜和饭在一个碗里的那种中式简餐,虽然看起来有菜、有饭,荤素搭配,但不知道大家有没有注意到,盖饭的菜色常常都是以肉菜为主的,例如宫保鸡丁、鱼香肉丝、土豆牛肉等,而且味道都是比较咸香辣的“重口味”,使人胃口大开,不自觉刺激食欲,吃下了远超过平时量的食物。

  科学实验证明,在吃盖饭的时候,人往往会吃下比饭菜分开盛放时更多的主食米饭。所以,建议大家在点单的时候,不要因为怕麻烦,就选盖饭、拉面这种单一的食物,尽量选择菜饭分开盛放的,如果一人点外卖点两个菜吃不了怕浪费,也要尽量选择有菜有荤素搭配的菜品。

  关于盖饭蔬菜的选择,因为外卖路上时间问题,往往是送到手中,绿色蔬菜因为被“闷”时间长了,口感变差,所以大家常常选择干煸豆角、地三鲜、烧茄子这样的菜品。

  但这样的菜品,都是重油重盐的,烹制过程中需要大量用油,先炸后炒的制作手段也并不健康。如果担心绿叶菜不好吃,或者熟了之后营养流失,那么适当地在保证食品安全的前提下,选择沙拉一类的生食也是很好的。或者选择西兰花、荷兰豆、秋葵这种“皮实”的蔬菜,经过蒸煮、白灼、清炒就很好吃。

  关于主食选择

  主食上,建议尽量选择米饭、馒头这样朴实、蒸熟即可的原生态的主食。不要过多地选择油饼、馅饼、炒饭这样复杂加工的主食,因为它们只能给我们带来额外的油盐。

  现在很多主打外卖的品牌已经很注意搭配了,在主食里有五谷杂粮杂豆米饭、窝头、金银馒头等杂粮品种可以选择,还增加了红薯、芋头、玉米这样的粗粮。

  这些粗粮杂粮的膳食纤维丰富,饱腹感强,热量低,都是主食的好选择。另外,像面条和米粉也是外卖中常选择的食品,但并不推荐。因为外卖里的面和粉往往量很大,一大碗配上几片肉和一两片菜叶,肉类和蔬菜的数量同正常的膳食需要量来比,实在太少了。如果吃外卖一定要选面或米粉,记得单独加份蔬菜才好。

  关于膳食平衡

  按照我们现在的日常饮食习惯和口味偏好,是很少出现肉食摄入量不足的情况的,但在肉食的选择上往往存在偏食的现象。

  很多人只喜欢长期吃同一种肉类,喜欢吃猪肉,就香肠、排骨、红烧肉,看起来品种丰富,其实都是同一种肉类。

  因此还是建议大家经常变换种类,这样更有利于长期维持营养素均衡,适当增加鱼虾等海产品的比例,有助于优质蛋白的摄入。红肉里,牛肉相比猪肉的脂肪量低、蛋白质比例高,是更为优质的肉类。

  虽然现在大家经常依靠外卖,没空自己做饭带饭,但下班路过果蔬超市买个水果的时间总是有的,自己在餐后加个水果,也是补充维生素和膳食纤维的好途径。

  若能在下午茶时间再吃点核桃、榛子等坚果,适当地补充植物类油脂和矿物质等微量元素,或者喝个酸奶、加了鲜牛奶的拿铁咖啡,补充了奶制品这样优质的动物蛋白来源,增加了钙的摄入,那么我们这一天的膳食金字塔就塑造得更加完美和健康了。

  说了这么多,无疑就是总量上热量控制,细节上品种多样,营养均衡全覆盖。中国人理想膳食模式讲究“食物多样、谷类为主”,我们每人每天应该摄入12种以上的食物,每周25种以上;每日谷物薯类要吃够250~400g,其中全谷物、杂豆50~150g,薯类50~100g。

  根据世界卫生组织所提供的合理膳食金字塔,每日膳食结构的比例非常好记:

  糖盐油1∶肉蛋奶2∶蔬菜水果3∶粮食主食4。

  只要在点外卖时,将“一共10份,一!二!三!四!”这样的口诀牢记心间,自然可以做到营养科学点外卖,瘦身塑形无形间。

【责任编辑:小田】

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