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三餐有度 戒烟限酒 过个健康年

日期:2018年02月13日 17:13   来源:中国妇女报   作者:禹建

  “每逢佳节胖三斤”,春节期间,如何既能够品尝美食,同时保持健康体质。近日,来自中国疾控中心营养与健康所、中华预防医学会健康传播分会等6家专业机构的专家以食品消费大数据为依托,为广大百姓健康过春节给出了精准的节日食品消费建议,倡导膳食多样化,均衡搭配,拒绝“重口味”,三餐有度,戒烟限酒。

  春节临近,家家户户开始购置年货,准备节日大餐。中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强在接受中国妇女报·中国女网记者采访时表示,春节是中国最重要的传统节日。数据显示,食品消费在年货消费中占第二位,而食物的选择,直接影响着每个人的健康。

  俗话说“每逢佳节胖三斤”,中国疾控中心营养与健康所刘爱玲研究员建议,春节期间聚餐,食物种类越丰富,越要注意食量的把握,三餐有度,避免暴饮暴食,不要让肠胃不堪重负。

  三餐有度,均衡搭配,拒绝“重口味”

  现代社会,很多人习惯于依赖“重口味”。专家提示,为了健康,节日期间也应养成清淡的饮食习惯;推荐成人每天食盐不超过6克;烹调油用量在25~30克之间;添加糖每天摄入不超过50克,最好在25克以下。

  “硬菜”优选鱼虾类。肉类是春节必备的“硬菜”,选择和食用肉类,更应注意种类和食用量。数据显示,目前我国多数居民摄入畜肉较多,禽和鱼类较少,结构不太合理。专家介绍,鱼虾类脂肪含量低,且含有较多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪;其次是畜类瘦肉,脂肪含量低,铁含量丰富;应控制肥肉摄入。

  成人每日推荐摄入的畜禽肉和鱼虾均为1两左右。摄入过多肉类(蛋白质),易造成代谢负担甚至导致高尿酸、痛风等症状。冷冻肉类、水产长期储存会导致水分流失、口感变差,建议适量采购,不要囤积。少吃肥肉、烟熏和腌制肉类。

  此外,建议成人每日水果半斤、蔬菜1斤。多食用深色蔬菜,如红彩椒、紫甘蓝、菠菜等,少吃腌菜和酱菜。

  主食多样化。现在很多人喜欢不吃主食控制体重,但健康的膳食结构离不开主食。节日期间,应当注重谷类、杂豆、薯类食物的摄入。与精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素等,对健康更有利。杂豆是指除大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。杂豆脂肪含量低,与谷类食物搭配食用,可通过植物蛋白质互补作用,提高谷类营养价值。薯类主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等,低脂、高钾,富含纤维素和果胶,可促进肠道蠕动,预防便秘。

  坚果控好量。大数据显示,食品类年货中,零食坚果销量最大,占比达47.25%。坚果作为佐餐或零食是非常好的节日食品,含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素,适量食用有益健康。但是,坚果属于高能量食物,推荐每天摄入10克左右为宜(果仁部分),如摄入超量,应注意控制总能量摄入。

  酒精是一级致癌物,节日不劝酒、适当饮酒、饮低度酒

  每当节日到来之际,有些人总喜欢一醉方休,认为偶尔喝多一次对健康影响不大。但研究显示,一次性大量饮酒后,几天内仍可观察到肝内脂肪增加及代谢紊乱。无节制饮酒,还会伤害胃黏膜,影响肝脏和胰脏功能,导致脂肪肝、肝硬化等问题,增加高血压、中风、乳腺癌、消化道癌及骨质疏松危险,还可导致交通事故及暴力事件增加,危害个人健康和社会安全。

  首都医科大学附属北京世纪坛医院临床营养科主任石汉平介绍,最新Norwegian欧洲肿瘤与营养前瞻性队列研究显示,终身中度的酒精摄入会增加乳腺癌发生风险,尤其对那些体质指数低、肿瘤雌激素受体阳性的女性来说。因此,(限制酒精摄入)等生活方式的调整是一种生理性的、预防现代生活方式所致疾病的安全措施。

  中国疾控中心营养与健康研究所专家也提醒,节日亲朋相聚,饮酒还须适量。高度白酒含能量高,而且几乎不含其他营养素。如要饮酒,应尽量饮用低度酒,并建议成年男性和女性每日最大饮酒量分别不超过25克,成年女性不超过15克。孕妇、少年儿童、特定职业、正在服药人群、患病人群等不宜饮酒。

  国家高级公共营养师凌以耸建议,春节期间走亲访友时,可在喝酒前先吃一个面包,再喝一杯酸奶,吃两片维生素B+C,可“提高”三成酒量。他解释,人体肝脏负责消解酒精,葡萄糖是所需的重要原料,吃主食补充碳水化合物,同时补充一些优质蛋白和维生素B和维生素C,能够促进解酒,防止醉酒。因此主食、酸奶都是很好“酒精伴侣”,但这些食物均应在饮酒前食用。

  吸烟有害健康,节日不送烟、不敬烟,不在公共场所吸烟

  我国是烟草生产和消费大国,超过3亿的吸烟者与7.4亿的被动吸烟者每一天都在承受着烟草烟雾的伤害,专家呼吁,为了自己和家人的健康,烟民在春节期间考虑戒烟。

  送烟=送危害。中国疾控中心控烟办公室副主任姜垣表示,烟草燃烧所产生、释放的有害物质达7000多种,除了肺癌,吸烟与食管癌、胃癌、膀胱癌、心脏病、糖尿病等疾病都有关系。不存在无害的烟草制品,“低焦油卷烟”和“中草药卷烟”并不能降低吸烟对健康的危害,只要吸烟就有害健康。

  春节假日难免要送礼,可是将卷烟作为礼物送给他人是一种社会不良风气。中国控制吸烟协会会长胡大一提醒,勿将香烟当礼物送亲友,因为“送烟等于把祝福连同肺癌、呼吸疾病一起送给了亲友”。

  二手烟没有安全界限。二手烟是气态的,即使关闭门窗,也会扩散到其他房间;开窗、在室内设吸烟区、安装通风换气设备、在楼道吸烟等,都不能完全清除二手烟的危害。

  中国疾控中心、中国控烟协会等联合倡议,春节期间做到:

  1.走亲访友、亲朋聚会时,不送烟,不敬烟,不劝烟。

  2.不在公共场所吸烟。

  3.要勇敢地向二手烟说“不”,维护大家的健康权。

  4.如有戒烟需要,可以拨打戒烟电话:400-888-5531,或前往医院戒烟门诊治疗。(记者 彭芸)

  佳肴吃腻了,这些食物最刮油

  春节聚餐不断,鱼肉吃多了,怎么办?家庭医生在线近期刊登文章,列举了8种常见又具有刮油功效的食物,能帮助我们清除体内多余油脂。

  1.燕麦。具有降胆固醇和降血脂作用。燕麦中含有其他谷物所没有的丰富可溶性食物纤维,容易被人体吸收,且热量低,既有利于减肥,又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。

  2.玉米。玉米含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等,还富含纤维质。常食玉米可降低胆固醇并软化血管,对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。

  3.葱蒜。洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物,有助于血栓的溶解。洋葱几乎不含脂肪,故能抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高,有助于改善动脉粥样硬化。大蒜能降低血清总胆固醇,大蒜素的二次代谢产物甲基丙烯三硫能预防血栓。

  4.山药。山药的黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积,保持血管弹性,防止动脉硬化,减少皮下脂肪沉积,避免肥胖。山药中的多巴胺有扩张血管、改善血液循环的功能。

  5.地瓜。有较强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等排便物质,可谓“肠道清道夫”。

  6.红枣。多食红枣能提高机体抗氧化和免疫能力,对降低血中胆固醇、三酸甘油酯也很有效。

  7.山楂。常吃山楂可加强和调节心肌,增大心室、心房运动振幅及冠状动脉血流量,还能降低血胆固醇,促进脂肪代谢。

  8.苹果。苹果的果胶具有降低血中胆固醇作用,还含丰富的钾,可排除体内多余的钠盐,每天吃苹果对维持血压、血脂均有好处。

【责任编辑:暖之】

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