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第521期:常吃菠菜能抗氧化、抗肿瘤 到底能不能补铁?

日期:2018年01月19日 14:40   来源:人民网-人民健康网   作者:

  菠菜,是一种很家常的绿色蔬菜,尤其是在寒冷的严冬,绿油油的菠菜给萧瑟的冬季增添了一份色彩,增添了一份健康。

  菠菜,原名菠薐,又名波斯菜、赤根菜,起源于亚洲的西南部波斯,唐代初传入我国。按照其播种季节可分为春波菜、夏菠菜、秋菠菜和冬菠菜。根据生长环境又可分为水菠菜和旱菠菜,水菠菜的根比较长,颜色浅红;旱菠菜的根比较短,颜色较深。

  菠菜的营养价值

  菠菜与其他叶菜类蔬菜一样,具有水分足、能量低、膳食纤维高、含有多种维生素和矿物质等营养特点。每100克菠菜含有水分91.2克、蛋白质2.6克、脂肪0.3克、碳水化合物4.5克,能量仅为28千卡。一斤菠菜中含的能量只有140千卡,菠菜中膳食纤维含量比较高。

  菠菜含有多种维生素,尤以胡萝卜素和叶酸的含量特别突出。每100克菠菜含有胡萝卜素2920微克,仅次于胡萝卜。经常吃菠菜可以提高身体抗氧化、抗肿瘤能力、增强免疫功能等。每100克菠菜约含88微克叶酸,维生素C含量也比较高,为32毫克。

  菠菜也是一种高钾低钠的食物,每100克中钾为311毫克、钠为85.2毫克;其中钾含量高于芹菜茎(206毫克/100克)、香蕉(256毫克/100克)、山楂(299毫克/100克)等,对防治高血压有帮助。菠菜中还含有其它矿物质,包括钙、磷、镁、铁、锌等。

  吃菠菜能补铁吗?

  老百姓经常会说多吃菠菜有助于补铁,这是有一定的误区的。菠菜中铁的含量不高,每100克中仅为2.9毫克,并且属于非血红素铁,生物利用率低,因此要想补铁还是应该选择猪肝、动物全血、瘦肉等动物性食物。所谓“菠菜补血”的说法,主要还是在于菠菜含有丰富的维生素C和叶酸。

  菠菜能和豆腐一起吃吗?

  菠菜虽好,也有自己的缺点,如菠菜中的草酸含量较高。草酸含量较高使得口感比较涩,也会影响钙铁等矿物质的吸收。所以有人提出菠菜不能和豆腐等一起吃。其实只要先把菠菜在沸水中焯一下,大多数草酸就可以去掉,再和豆腐等一起烹调,这样既可以享受到菠菜的美味,营养价值也会提高。

  菠菜的吃法很多,无论是作为主角还是配角,无论是凉拌,清炒,煮粥,做汤,皆是一道美味。请记住,最好先开水焯一下哟。

  凉拌清炒:凉拌菠菜花生,凉拌菠菜粉丝、蒜炒菠菜、淮山药枸杞菠菜等。

  煮粥做汤:如菠菜猪肝粥、菠菜鸭血粉丝汤、菠菜丸子汤、菠菜蛋花汤。

  蔬菜饼/面:如鸡蛋奶酪菠菜饼、菠菜面条等。 营养科普工作个人一等奖。

【责任编辑:暖之】

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