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素食跑者易患缺铁性贫血 10种食物补铁

日期:2017年10月12日 13:39   来源:健康时报   作者:

  矿物质铁在人体内的主要作用之一是输送氧气至肌肉。如果血流中的铁不足,就会患缺铁性贫血,出现精疲力竭、头晕目眩、头疼、频繁感染等症状。素食者更容易贫血,因为植物性饮食中的铁并不是那么容易吸收。因此,素食跑者需要多吃一些富含铁的果蔬。

素食跑者易患缺铁性贫血 10种食物补铁 

  菠菜

  大力水手就是靠吃菠菜促进肌肉生长的,这是符合科学道理的。一般情况下,一份菠菜就能够为人们提供三成日常所需铁。

  扁豆

  扁豆的含铁量非常丰富。一杯煮熟的扁豆就能提供日常所需铁的35%,而且它们在输送氧气方面比肉类食物更有效。

  南瓜籽

  吃南瓜时不要把籽扔掉,否则就是失去了补铁的好机会。每天一把南瓜籽,就足以补充丰富的铁了。跑者在跑步之前可以吃一些南瓜籽,对跑步很有帮助。

  豆腐

  豆腐不光能提供丰富的蛋白质,还包括铁。四两重的豆腐块就能为人体提供20%的日常所需铁。豆腐可以直接吃,也可以和其他很多菜品一起烹饪。

  杏干

  喜欢甜食的跑者可以多吃一些杏干。杏干不仅富含铁,还能补充蛋白质、维生素、钙、磷等营养物质。杏干可以当零食吃,还能与沙拉或者燕麦粥一起食用。

  苋菜

  苋菜在古代就被人们当做野菜来食用,它的含铁量比藜麦还高。除此之外,苋菜还富含磷、钾、镁等多种重要营养物质。所以,苋菜具有促进骨骼和牙齿生长、维持正常的心肌活动、促进凝血、增加血红蛋白含量并提高携氧能力、促进造血等功能。

  精加工谷物

  很多精加工谷物中都会添加一些铁元素,早晨吃一些这样的食物既方便又能补充铁,购买这样的食物时看一下包含的成分即可。

  亚麻籽

  亚麻籽虽小,但营养丰富。许多欧洲国家,在几乎所有的食品中,都经常加入亚麻籽。两勺亚麻籽就能提供10%的日常所需铁,还能提供丰富的欧米伽-3脂肪酸。

  鹰嘴豆

  印度和巴基斯坦的鹰嘴豆种植面积占全世界的80%以上,中国只有零星分布,不过超市中并不鲜见。一杯鹰嘴豆就可以提高10%的日常所需铁。鹰嘴豆可以直接食用,也可以炒或者煮熟食用,或者和其他食物搭配摄入。

  土豆

  土豆是世界五大作物之一,历史悠久。虽然长的不起眼,但营养价值很高。一颗大的土豆就能提供25%的日常所需铁,而且还提供蛋白质、多种维生素和无机盐等。

【责任编辑:暖之】

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