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饮食“三多三少”可护心

日期:2017年09月20日 21:47   来源:健康报网   作者:莫鹏

  前不久,《美国医学会杂志》发表的一篇文章显示,在2012年,美国因心脏病等导致的死亡中,有近一半与不健康的饮食方式相关。所以说,要想心脏健康,饮食上必须做到“三多三少”。

  少吃盐在所有不健康饮食方式中,高盐的危害最大,而且是老生常谈。大量临床数据显示,高盐饮食可升高血压、血胆固醇,有导致动脉粥样硬化的风险。一般全天的食盐总摄入量最好不超过6克,包括看得见的盐和酱油、味精等看不见的盐,可试着用大蒜、姜、柠檬草等天然调味品代替盐。

  少腌肉加工肉类摄入过多在“伤心排行榜”中名列第二位。如香肠、培根、热狗、火腿等加工肉食,多数经过了烟熏、腌渍、盐渍等处理,含有较多钠、硝酸盐、磷酸盐和多环芳香烃化合物,这些成分对心脏都有不良影响。因此,大家应避免食用过多加工肉制品,未加工的红肉如牛肉、羊肉的摄入也要有所节制。

  少沾糖该研究显示,甜饮料在“伤心排行榜”中排第六位。甜饮料中砂糖和液体果糖会让血糖升高,人体的高糖状态会造成胃肠、血管、肾脏的负担同时加重,导致心脏负荷加大,升高血压,进而引发心脏问题。此外,过量的糖分还会造成脂肪堆积,增大动脉硬化的风险。

  多蔬果蔬菜与水果的摄入不足,占“伤心排行榜”的第三位。菠菜、韭菜、芹菜等蔬菜含有丰富的维生素和纤维素,可降低人体对胆固醇的吸收。尤其芹菜,对血压有一定的调节作用。胡萝卜、西红柿等富含胡萝卜素,有助于缓解动脉硬化。苹果中的纤维可以降低低密度脂蛋白的含量,每天吃1个,可促进胆汁酸的排泄。

  多谷物日常应多吃谷物,包括全麦粉、燕麦、糙米、大麦、玉米、荞麦和小米等。全谷物不但可以防止身体吸收胆固醇,还可以降低甘油三酯,这两者升得过高都对心脏不利。同时,白面包、威化饼、炸面包圈、饼干、蛋糕、爆米花、膨化食品等则应该少食。

  多菌类每日可食用5克~10克黑木耳,对降低血黏度、血胆固醇有良好效果。还要多吃香菇,因为香菇中含有腺嘌呤,具有降低胆固醇的作用,但香菇不能食用过量,每日最多不能超过50克。

【责任编辑:暖之】

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